对孕妈而言，怀孕就是一个“过五关，斩六将”的过程，不仅要和各种妊娠反应“过招”，还得时刻提防高血糖这个“大敌”上门。因为怀孕之后，孕妈体内分泌的激素会抵消一部分胰岛素的工作效果，使得血糖攀升的风险加剧。与此同时，一些孕妈没有养成良好的饮食习惯，在怀孕后，过量摄入高糖、高脂、高热量的食物，再加上运动少，很容易就会成为“糖妈妈”。

    那么，准妈妈该如何控糖，才能让自己远离“糖妈”身份呢？

    黑米、小米、燕麦、玉米等粗粮和红豆、绿豆、豌豆等杂豆，含有丰富的膳食纤维和较低的血糖指数。用粗粮和杂豆代替部分精米精面，能有效降低餐后血糖。粗粮和杂豆的吸收速度慢，能增加饱腹感，减少食物摄入，帮助体重增长过快的“糖妈妈”控制体重。

    ◎粗粮和杂豆需占主食摄入量的1/3。有的“糖妈妈”每餐都吃粗粮，但吃的量不够，也达不到控制血糖的作用。

    ◎粗粮和杂豆的结构致密，不易煮熟，最好烹调前一晚提前浸泡。

    ◎谨慎选择粗粮食品。市售的粗粮馒头、全麦面包、杂粮饼干等粗粮食品中的粗粮比例可能远远达不到1/3，有的粗粮食品中甚至含有糖，不适合“糖妈妈”食用。

    增加新鲜蔬菜摄入

    新鲜蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，能量密度低，膳食纤维含量高，有利于控制血糖和体重。

    叶类蔬菜不耐储藏，一次性购买3天的量即可。可以多购买一些耐储藏的蔬菜，如白菜、卷心菜、萝卜等，冷藏后放一个月都没问题。

    ◎餐餐有蔬菜，每天总量达1斤以上。很多“糖妈妈”早餐缺乏蔬菜或者吃泡菜、咸菜等高盐腌制菜，这样对健康可不好哟。

    ◎深色（深绿色、红色、橘红色和紫红色等）蔬菜占一半以上。颜色越深的蔬菜，营养价值越高，“糖妈妈”需要多吃。

    ◎养成先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食的进餐顺序，能降低餐后血糖和糖化血红蛋白水平。

    保证充足蛋白质摄入

    为保证母体健康和胎儿的生长发育，“糖妈妈”需要摄入足够的优质蛋白质食物，如鱼虾、鸡鸭、牛羊肉、蛋、奶、大豆类等。这些食物还含有丰富的维生素A、维生素B2、维生素B12、钙、铁、锌等微量营养素，且碳水化合物含量极低，不易引起血糖升高。

    ◎每天一个鸡蛋。鸡蛋富含优质蛋白质、卵磷脂、胆碱、类胡萝卜素等营养物质，但多吃无益。蛋类每天食用量应为1两，相当于鹌鹑蛋6个，或鸽子蛋3个，或鸭蛋1个，或鹅蛋1/2个。

    ◎每天2杯奶。奶类富含钙且吸收率高，是补钙的首选食物。酸奶经过发酵，营养物质更易吸收。

    两餐之间可适量加餐

    一次性食用过多食物易导致血糖升高，“糖妈妈”可以采用少食多餐的方法来维持血糖平稳。加餐可以选择新鲜水果、奶类、坚果、全麦面包等营养价值高且方便准备的食物。

    ◎加餐不加量。要加餐时需适当减少正餐的食物摄入，以免摄入过多食物，导致血糖和体重超标。

    ◎加餐时间应在两餐正餐中间，不能吃完正餐就加餐或者加完餐没多久又吃正餐，以免短时间内摄入过多食物，导致餐后血糖过多升高。

    少油少盐足量饮水

    油的热量极高，烹调油摄入过多易导致体重增长过快，对血糖不利；高盐会增加糖尿病风险；饮水在维持身体健康方面具有重要作用。

    ◎使用定量盐勺，每天不超过5克。除盐外，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。另外，不少食品吃起来不咸，但钠含量绝不逊色，比如挂面、面包等，不宜过多食用。

    ◎每天烹饪用油控制在25-30克。“糖妈妈”要多选择少油的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等。

    ◎每日饮水1700毫升以上。最好喝白开水，也可以饮用矿泉水、淡茶水、柠檬水等。

    每天保持规律运动

    规律运动可以降低血糖，推荐所有无禁忌症的“糖妈妈”每天规律运动。

    ◎活动场地大的“糖妈妈”可以选择快步走、固定自行车、游泳、孕期舞蹈、力量训练等多种运动形式。也可以选择深蹲、小哑铃、瑜伽等对场地要求不大的运动形式。

    ◎每周至少5天，每天30分钟中等强度的运动。孕前无运动习惯的“糖妈妈”，运动时应由低强度开始，循序渐进。

    （绵阳市妇幼保健院）